Oficina de Gerência: Crie hábitos de exercícios

O Dia Internacional de Nelson Mandela é celebrado anualmente em 18 de julho, data de nascimento de Nelson Rolihlahla Mandela. A efeméride homenageia um dos maiores defensores da liberdade, da igualdade, da democracia e da reconciliação do século XX. Instituída pela Organização das Nações Unidas (ONU), a data convida pessoas de todo o mundo a seguirem o exemplo de Mandela por meio de ações de solidariedade, voluntariado e compromisso com a construção de uma sociedade mais justa e inclusiva. Origem da data Em 2009, a Assembleia Geral da ONU proclamou oficialmente o 18 de julho como o Dia Internacional de Nelson Mandela, e a primeira celebração ocorreu em 2010. A criação da data reconhece a extraordinária contribuição de Mandela para a promoção da paz, dos direitos humanos, da democracia, da justiça social e da resolução pacífica de conflitos. Quem foi Nelson Mandela? Nelson Rolihlahla Mandela nasceu em 18 de julho de 1918, na aldeia de Mvezo, na África do Sul, e faleceu em 5 de dezembro de 2013, aos 95 anos. Formado em Direito, tornou-se advogado e dedicou grande parte da sua vida à luta contra o apartheid, o regime de segregação racial que, durante décadas, negou direitos fundamentais à população negra sul-africana. Por sua atuação política, Mandela foi preso em 1962 e permaneceu encarcerado durante 27 anos, passando a maior parte desse período na prisão de Robben Island. Após sua libertação, em 1990, liderou as negociações que contribuíram para o fim do apartheid e para a realização das primeiras eleições democráticas multirraciais da África do Sul. Em 1994, tornou-se o primeiro presidente negro da África do Sul, conduzindo um processo de reconciliação nacional baseado no diálogo, no respeito e na igualdade entre todos os cidadãos. Nelson Mandela Prêmio Nobel da Paz Em 1993, Nelson Mandela recebeu o Prêmio Nobel da Paz, juntamente com Frederik Willem de Klerk, em reconhecimento aos esforços para promover uma transição pacífica para a democracia na África do Sul. A premiação destacou seu compromisso com a paz, a tolerância, a justiça e a solução pacífica dos conflitos, tornando-o uma referência mundial na defesa dos direitos humanos. (https://www.calendarr.com/brasil/dia-internacional-de-nelson-mandela/)

Frase

Nelson Rolihlahla Mandela (Mvezo, 18 de julho de 1918 – Joanesburgo, 5 de dezembro de 2013) foi um advogado, líder rebelde e presidente da África do Sul de 1994 a 1999, considerado como o mais importante líder da África Subsaariana, vencedor do Prêmio Nobel da Paz de 1993, e pai da moderna nação sul-africana, onde é normalmente referido como Madiba (nome do seu clã) ou "Tata" ("Pai"). Nascido numa família de nobreza tribal, numa pequena aldeia do interior onde possivelmente viria a ocupar cargo de chefia, recusou esse destino aos 23 anos ao seguir para a capital, Joanesburgo, e iniciar sua atuação política. Passando do interior rural para uma vida rebelde na faculdade, transformou-se em um jovem advogado na capital e líder da resistência não violenta da juventude, acabando como réu em um infame julgamento por traição. Foragido, tornou-se depois o prisioneiro mais famoso do mundo e, finalmente, o político mais galardoado em vida, responsável pela refundação do seu país como uma sociedade multiétnica. Mandela passou 27 anos na prisão — inicialmente em Robben Island e, mais tarde, nas prisões de Pollsmoor e Victor Verster. Depois de uma campanha internacional, foi libertado em 1990, quando recrudescia a guerra civil em seu país. Em dezembro de 2013, foi revelado pelo The New York Times que a CIA americana foi a força decisiva para a prisão de Mandela em 1962, quando agentes americanos foram empregados para auxiliar as forças de segurança da África do Sul a localizá-lo. Até 2009, ele havia dedicado 67 anos de sua vida à causa que defendeu como advogado de direitos humanos e pela qual se tornou prisioneiro de um regime de segregação racial, até ser eleito o primeiro presidente da África do Sul livre. Em sua homenagem, a Organização das Nações Unidas instituiu o Dia Internacional Nelson Mandela no dia de seu nascimento, 18 de julho, como forma de valorizar em todo o mundo a luta pela liberdade, pela justiça e pela democracia. [https://pt.wikipedia.org/wiki/Nelson_Mandela]

quarta-feira, 14 de fevereiro de 2024

Crie hábitos de exercícios - Gerencie sua saúde ;

Você talvez não perceba, mas nossas vidas são exercícios permanentes de gerenciamentos. A saúde é um dos mais importantes. Por isto mesmo, o nosso blog, sob o título de "Oficina de Gerência", também se preocupa com o tema saúde. Tem até uma tag (marcador) sob o título "Dicas de Saúde" (clique no link para conhecer o conteúdo) com diversos e variados posts.

Portanto, trago ao blog mais uma dica para cada leitor - idoso ou não - buscar gerenciar melhor sua saúde.

Desta feita, extraído do Estadão, compartilho um artigo, traduzido do "The Washington Post", que apresenta 7 passos para criar hábitos de fazer exercícios. Aproveitem e boa leitura.

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THE WASHINGTON POST – É fácil fazer resoluções de ano-novo para uma rotina de exercícios em 2024. É muito mais difícil cumprir. Mas essas sete dicas oferecem algumas maneiras surpreendentemente simples e práticas de criar hábitos de exercício duradouros.

Talvez o mais importante seja o conselho de que mesmo os treinos mais breves – alguns passos extras, uma caminhada de 11 minutos – podem trazer benefícios potentes para nossa saúde, especialmente se nos exercitarmos de forma consistente.

Então, tome estas sete dicas como seu roteiro para um 2024 mais fitness.

1. Apenas 11 minutos de caminhada rápida fazem uma grande diferença

Os maiores ganhos nos exercícios ocorrem quando começamos a nos mexer um pouco. Caminhar pelo menos 11 minutos todos os dias pode reduzir o risco de morte prematura em quase 25%, de acordo com um grande estudo realizado com 30 milhões de pessoas.

Esses 11 minutos diários também reduziram os riscos de doenças cardíacas em 17% e de qualquer tipo de câncer em 7%. Para certos tipos de câncer, como leucemia mieloide, mieloma e alguns cânceres de estômago, o risco caiu até 26%.

2. Exercício matinal pode ser melhor para queimar gordura

Se você quiser queimar um pouco mais de gordura a cada treino e diminuir gradativamente os estoques de gordura do corpo, pode ter vantagens em se exercitar antes do meio-dia. Pesquisas em ratos mostraram que os animais que corriam poucas horas depois de acordar queimavam mais gordura do que os ratos que se exercitavam no final do dia.

Nos ratos que praticavam exercícios matinais, sua gordura liberava substancialmente mais ácidos graxos – os blocos de construção da gordura – na corrente sanguínea, para serem usados como combustível muscular. E o tecido adiposo restante apresentou aumentos maiores nos marcadores bioquímicos de produção de calor e atividade mitocondrial do que a gordura dos corredores noturnos, bem como na atividade de certos genes relacionados ao metabolismo da gordura.

3. Os treinos ao ar livre intensificam os benefícios do exercício

Levar seu treino para fora pode ser uma maneira simples de ampliar seus benefícios, não apenas para a cabeça, mas também para a saúde, a felicidade, a boa forma e a motivação. O “exercício verde” – a atividade física feita na natureza – pode melhorar a memória de trabalho e a concentração substancialmente mais do que fazer a mesma caminhada rápida dentro de casa.

Os efeitos podem ir além de breves melhorias na concentração, mostram outras pesquisas, pois chegam a aumentar a motivação e a deixar o exercício menos assustador. Em um estudo publicado no ano passado na China, pessoas jovens e inativas com obesidade que começaram a caminhar em um parque ou uma academia em dias alternados relataram sentir consideravelmente menos estresse e gostar mais de fazer exercícios quando caminhavam ao ar livre.

4. Caminhar quatro dias por semana pode melhorar a saúde do cérebro

Nunca é tarde para fazer exercícios para melhorar a saúde do cérebro. Em um estudo realizado com pessoas de 70 e 80 anos, caminhar apenas quatro dias por semana durante quatro meses levou a melhores pontuações em testes cognitivos.

E exames cerebrais mostraram que as conexões cerebrais estavam mais fortes do que antes, com células e redes inteiras se iluminando ao mesmo tempo – sinal de melhor capacidade de raciocínio.

5. Para muitas pessoas, apenas 6 mil passos é o ideal

Não há nada de mágico nem de cientificamente comprovado nos tais 10 mil passos por dia. Então, fique à vontade para abandonar essa meta.

Um estudo realizado com mais de 47 mil pessoas mostrou que, para homens e mulheres com menos de 60 anos, as maiores reduções relativas no risco de morte prematura ocorreram com contagens de passos entre 8 mil e 10 mil por dia. Para pessoas com mais de 60 anos, a marca foi um pouco menor. Para elas, o ideal em termos de redução do risco de mortalidade ficou entre 6 mil e 8 mil passos por dia.

6. Exercícios menos extenuantes podem queimar mais gordura

A chave para encontrar sua zona de queima de gordura muitas vezes é se exercitar com muito mais tranquilidade do que poderíamos esperar. Queimar mais gordura ou mais carboidrato durante o exercício depende principalmente da intensidade do treino. Em termos gerais, quanto mais você se esforça, mais seu corpo depende dos carboidratos. O que pode surpreender algumas pessoas é que quanto mais leve o treino, mais seu corpo usa gordura para se alimentar, fazendo do exercício leve a chave para sua zona de queima de gordura.

Em estudos, pessoas aconselhadas a caminhar em velocidades que achassem que poderiam manter por pelo menos 45 minutos geralmente estabeleciam um ritmo que se enquadrava na sua zona de queima de gordura. Esse ritmo também tendia a ser mais lento do que poderíamos esperar, oscilando entre 4 e 5 quilômetros por hora para muitas pessoas, algo como 13 minutos por quilômetro.

7. Você aproveita melhor o exercício quando o monitora

Monitorar os passos para saber quanto realmente estamos movimentando o corpo nos ajuda a pensar em nós mesmos como pessoas ativas, o que pode render dividendos para a saúde. Em um estudo, grupos de praticantes de exercícios monitoraram a contagem de passos. Alguns deles receberam relatórios precisos de seus 7 mil passos diários. Mas outro grupo foi enganado: eles estavam se exercitando bastante, mas foram informados de que davam apenas 4 mil passos por dia.

Os praticantes de exercícios que foram informados corretamente de que caminhavam cerca de 7 mil passos por dia relataram melhora no humor e maior autoestima. Quando começaram a contar os passos, também começaram a comer melhor, consumindo menos alimentos ricos em gordura e mais produtos naturais. E sua aptidão aeróbica aumentou ligeiramente, embora não estivessem fazendo exercícios a mais.

Mas as pessoas que pensavam ter dado apenas 4 mil passos por dia mostraram uma autoestima ligeiramente inferior, um humor mais sombrio, hábitos alimentares piores e pequenos aumentos nos batimentos cardíacos e na pressão arterial em repouso, indicando um certo agravamento da saúde, embora sua contagem de passos fosse objetivamente igual à de todos os outros. As descobertas sugerem que a mentalidade negativa – como sentir que você está fracassando nos exercícios – é prejudicial à saúde.

Então, monitore seu exercício e tente não comparar seus passos ou atividades com os de qualquer outra pessoa. Em vez disso, comemore sua vida mais ativa. / (TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU)

Se desejar ler o artigo no site de origem, clique aqui.

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