Lapsos de memória no dia a dia. Todos temos, mas são evitáveis. Saiba como.

Desde que me entendi por gente, sempre estive atento aos "esquecimentos" que habitam minha mente. 

Quando criança, as memórias eram desorganizadas e, em certos aspectos, desinteressantes. Todavia, a partir da idade adulta das responsabilidades, os esquecimentos começaram a ser notados e... preocupantes? Mas não tanto. Por que isso aconteceu? Logo percebi que esses "brancos na memória" eram ligados a coisas pequenas. Onde deixei as chaves, números de telefone, nomes das pessoas, filmes e endereços? O que era importante, eu lembrava com frequência.

Nunca me incomodei tanto ao esquecer essas coisas, até compreender o que é o Alzheimer. A partir daí, passei a prestar atenção. Busquei a medicina, fiz exames e tal; nada, graças a Deus. Despreocupei-me um pouco para não entrar em paranoia, mas sempre mantendo o foco.

Para quem, como eu, atua (ainda) em cargos executivos ou de assessoramento, a memória é indispensável. Outro ponto que percebi é que a grande maioria das pessoas que conheço lida com os mesmos problemas de preocupação com os pequenos lapsos de memória.

O artigo publicado no Estadão sob o título “Conheça 8 fatores que podem causar lapsos de memória no dia a dia e como evitá-los". Considerei o texto muito aplicável às minhas preocupações e resolvi compartilhá-lo no blog.

Para aqueles (e são muitos) que fazem parte deste "clube dos esquecidos", recomendo que leiam e repassem-no a outros membros. Vão aprender e compreender muito sobre o tema. Recomendo.

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A maioria das pessoas tem lapsos de memória de vez em quando. Não é difícil encontrar quem comente que saiu para fazer compras no supermercado, por exemplo, e voltou sem vários itens. Ou alguém que diga que não se recorda onde deixou os óculos ou as chaves do carro. Alguém que abra a geladeira, mas não se lembre exatamente do que foi buscar. Ou ainda quem esteja conversando e, de repente, fique em silêncio alguns segundos porque não se recorda daquela palavra óbvia, que deveria estar na ponta da língua. 

Casos assim fazem parte da rotina de qualquer pessoa, mas o aumento da frequência desses lapsos de memória tem feito muita gente pensar que pode ter algum problema grave de saúde envolvido, algo como Alzheimer precoce e até mesmo um tumor. Na maioria das vezes, os lapsos acontecem por questões comportamentais mesmo – mas há casos que requerem o aconselhamento profissional, claro.

A Agência Einstein ouviu especialistas e elencou várias razões que podem causar os lapsos de memória.

1 – Sobrecarga na rotina e estresse

O cérebro tem a função de memória de curto prazo, que é a capacidade de manter todas as informações disponíveis por um curto período de tempo. O processo para transformar essa memória de curto prazo em uma de longo prazo é complexo. Assim, o excesso de informações do nosso dia a dia, associado ao acúmulo de estresse pode deixar o nosso cérebro sobrecarregado e afetar diretamente a nossa capacidade de memória, que falha em alguns momentos.

“A sobrecarga na rotina e o estresse podem ocasionar lapsos de memória à medida que o nosso corpo produza respostas sistêmicas para esse estresse, inclusive modificações em certas regiões do cérebro responsáveis pela memória. Os processos cognitivos são afetados e dificultam a inserção de detalhes e a integração de novas informações em nossas memórias”, explica o psiquiatra Elton Kanomata, do Hospital Israelita Albert Einstein.

2 – Ansiedade ou depressão

Existem, sem dúvida, casos de lapsos de memória que estão associados a algum problema de saúde, especialmente ansiedade e depressão que podem afetar a memória de diferentes maneiras.

Por exemplo: alguém com ansiedade pode ter dificuldade em se concentrar e processar informações, resultando em lapsos de memória temporários. Já uma pessoa com depressão pode ter a sua capacidade de retenção de informações no cérebro prejudicadas devido a alterações nos neurotransmissores. “Um exemplo comum é esquecer compromissos ou detalhes importantes do dia a dia devido a essas condições”, explica a neurologista Polyana Piza, do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia.

O psiquiatra Kanomata diz ainda que os transtornos mentais comumente expressam sintomas cognitivos, entre eles, os prejuízos na memória. “Um dos principais mecanismos que levam a isso se relaciona ao mesmo processo ligado ao estresse em regiões específicas do cérebro, que podem afetar, a longo prazo, o desempenho cognitivo”, alertou. 

3 – Noites mal dormidas

Não é de hoje que as pessoas dormem mal – estima-se que 30% das pessoas tenham algum distúrbio do sono, como a insônia. Segundo a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, as pessoas frequentemente não priorizam a qualidade do sono.

“Muitos vão para cama mais tarde do que precisam. Na cama, olham o celular e outras telas, o que inibe a produção e a liberação de melatonina. As pessoas acabam dormindo vencidas pelo cansaço, e não de forma natural, que seria o corpo relaxar e se preparar para o sono. E elas têm que acordar muito cedo. A consequência é que a maioria está em privação de sono e isso pode causar dificuldade de concentração, de lembrar palavras, de compreender um contexto. É o efeito do cansaço que não foi recuperado”, explica a especialista.

De acordo com a neurologista, problemas com o sono alteram o mecanismo da atenção. “Muitas vezes, quando o nosso cérebro não está descansado o suficiente, ele gasta energia se ocupando em permanecer vígil. A necessidade de o cérebro manter a vigilância suplanta a capacidade de nos mantermos atentos e pode causar problemas de memória”, diz.

Além disso, como estão muito privadas de sono, as pessoas têm episódios de sono muito curtos (chamados microssonos). “É muito comum que as pessoas em privação de sono deem aquela ‘pescadinha’ às vezes, sem perceber. Quando isso acontece, a informação que ela estava adquirindo é parcialmente quebrada. Isso faz com que a pessoa não consiga estar atenta ao que está acontecendo porque ela está preocupada em se manter acordada. Como a informação não foi armazenada pelo cérebro, causa os lapsos de memória”, alerta.

Soster ressalta também que o uso excessivo de telas e mídias sociais deixa o cérebro “destreinado” para armazenar informações. As pessoas usam muitas mídias ao mesmo tempo, que estimulam o prazer imediato. Isso é como destreinar o cérebro a ter uma leitura mais longa e aprofundada. Muito provavelmente, as pessoas com queixas de memória não estão conseguindo se concentrar em uma leitura. É como se o cérebro estivesse sendo treinado a ter raciocínios mais curtos, e não mais densos”, diz.

A especialista reforça que, se nenhum desses fatores comportamentais estiverem presentes quando avaliamos o que causa os lapsos de memória, é importante procurar uma avaliação adequada para ver se não é uma questão mais profunda.

4 – Início da menopausa

A menopausa é marcada pela última menstruação, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos. Nessa fase, o corpo da mulher passa a sofrer diversas mudanças hormonais e, entre os sintomas mais clássicos, está, sem dúvida, o fogacho (ondas de calor). Mas eles não são os únicos – os lapsos de memória e a falta de atenção também são sinais que se manifestam mais frequentemente do que se imagina.

A queda nos níveis hormonais se manifesta por meio de diversos sintomas físicos e mentais, incluindo os transtornos cognitivos, com impacto na memória, na linguagem e até na orientação de tempo e espaço. Chamados de “névoa mental”, esses sintomas costumam permanecer por cerca de quatro anos.

“Durante a menopausa, as mudanças hormonais podem afetar a memória em algumas mulheres. Por exemplo, elas podem ficar mais dispersas e sem foco, esquecer as palavras no meio da frase, ter dificuldades para lembrar o que ia dizer ou para concluir o raciocínio, ter dificuldade em lembrar onde colocaram objetos, esquecer compromissos ou ter problemas para se concentrar em tarefas mentais”, diz Piza, neurologista do Einstein.

5 – Alimentação desregulada

Uma alimentação inadequada também pode afetar a memória, uma vez que uma dieta pobre em nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes são importantes para a saúde cerebral.

Somando-se a isso, dietas ricas em alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcares podem levar a um estado crônico de inflamação no corpo, incluindo o cérebro. A inflamação crônica está associada a danos nas células cerebrais e ao comprometimento da função cognitiva, incluindo a memória.

“Os ácidos graxos ômega-3 presentes nos óleos de peixes, compostos polifenólicos (por exemplo, flavonoides de cacau) e compostos antioxidantes (como as vitaminas A, C e E) têm sido associados à melhora da memória. Entretanto, mais do que se focar em um nutriente ou um produto alimentício único, a atenção deve estar direcionada aos alimentos integrais e padrões alimentares. Em situações cotidianas, os indivíduos consomem padrões dietéticos que envolvem interações complexas entre os nutrientes. Assim, não adianta suplementar cápsulas de ômega-3 ou outra vitamina específica e consumir frequentemente frituras e alimentos ultraprocessados”, alerta a nutricionista Serena Del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein

6 – Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH)

De acordo com a neurologista Piza, adultos com TDAH podem experimentar problemas de memória devido à dificuldade em manter o foco e a atenção. Por exemplo, eles podem esquecer compromissos, perder objetos com frequência e ter dificuldade em lembrar detalhes de conversas recentes. Um exemplo seria uma pessoa com TDAH que constantemente precisa fazer anotações para lembrar tarefas simples do cotidiano.

De acordo com o psiquiatra Kanomata, no caso do TDAH, as falhas na memória decorrem do desvio da atenção para onde a pessoa deveria estar focada. “Pessoas com TDAH têm frequentemente dificuldade em manter a atenção ou prestar atenção em detalhes, se distraem com facilidade. Consequentemente, a qualidade de como as informações são registradas na memória é comprometida e, no momento da evocação dessas memórias, se destacam esses lapsos”, explica.

7 – Infecções prévias

Muitas pessoas que foram infectadas pelo coronavírus passaram a relatar falta de concentração, esquecimento e sensação de cansaço mental após a infecção. Segundo Piza, alguns estudos sugerem que a infecção por covid-19 pode causar problemas cognitivos, incluindo lapsos de memória, conhecidos como “mente nebulosa” e “névoa cerebral”. “Há casos de pacientes que se recuperaram da covid-19 e relataram dificuldades em lembrar palavras comuns, nomes de pessoas conhecidas e eventos recentes. Não se sabe ao certo o mecanismo exato fisiopatológico que leva a esses episódios, mas acredita-se que seja algo transitório”, diz.

Kanomata ressalta que qualquer infecção que afete o sistema nervoso central – e não apenas a covid-19 – pode levar a episódios com lapsos de memória. “Está bem reconhecido na literatura que a infecção por covid-19 pode manifestar sintomas neuropsiquiátricos, inclusive da memória, podendo persistir após a infecção aguda, sendo chamados comumente de Covid longa. Desses casos, cerca de um terço acaba reportando queixas com relação à memória de curto prazo”, afirma.

8 – Sinais de algo mais grave (tumor, Alzheimer precoce)

De acordo com Piza, lapsos de memória persistentes, especialmente quando acompanhados por outros sintomas preocupantes ou déficits neurológicos associados, podem indicar condições mais sérias que precisam ser avaliadas por um especialista.

“Esquecer o nome de uma pessoa ocasionalmente é normal, mas esquecer nomes de pessoas conhecidas repetidamente ou não reconhecer pessoas próximas pode ser um importante sinal de alerta. Além disso, confusão mental, dificuldade em realizar tarefas simples do dia a dia e mudanças na personalidade são sinais que devem ser avaliados por um médico neurologista”, frisa.

Kanomata reforça que é importante sempre investigar as possíveis causas dos esquecimentos frequentes. “Na consulta, o médico investigará não somente a queixa de esquecimento, como também outros sintomas que possam estar presentes. O conjunto deles pode confluir para outros diagnósticos. Além do atendimento clínico, exames complementares podem ser pedidos pelo médico para auxiliar no processo investigativo”, diz.

O que fazer para prevenir?

De acordo com Kanomata, o manejo do estresse pode ajudar muito a reduzir os lapsos de memória. Isso inclui ter hábitos de vida saudáveis, entre eles evitar o consumo de álcool, tabaco e drogas, realizar atividade física regularmente e manter uma alimentação saudável. Além disso, outras estratégias são benéficas, como a meditação e a acupuntura.

“Nos casos em que se perde o equilíbrio entre estresse e saúde, é o momento em que podemos estar diante do comprometimento de nossa saúde mental e a procura por profissionais especializados deve ser indicada”, diz.

Piza destaca também que é importante estabelecer algumas estratégias, como organização do tempo, técnicas de relaxamento e cuidados com a saúde geral. Ela ressalta ser necessário estimular o cérebro com atividades desafiadoras, como aprender um novo idioma, praticar instrumentos musicais ou participar de jogos que envolvam o raciocínio.

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Perfeccionismo não é habilidade.

 

Quem de nós não temos, no mínimo, laivos de perfeccionismo em sua vida? Não quero generalizar, mas é minha crença que todas as pessoas, nos seus amplos espectros de comportamento, são perfeccionistas, nos mais variados graus; digamos, de um a dez. 

Vou ao Google e pesquiso “Perfeccionismo”; encontro a seguinte definição: 

• “O perfeccionismo é caracterizado pela necessidade excessiva de ser ou parecer perfeito e, até mesmo, de acreditar que é possível alcançar a perfeição. Em geral, as pessoas caracterizam a perfeição de forma positiva, e não como um defeito.'” 

Na Wikipédia, a definição é um pouco mais detalhada:

• O perfeccionismo é definido como o estabelecimento de altos padrões de desempenho, acompanhados por avaliações muito críticas e por uma busca constante em evitar falhas e erros. Trata-se de uma predisposição de nossa personalidade, ou seja, tende a ser estável e permanecer ao longo da vida. O perfeccionismo possui características adaptativas e desadaptativas, podendo se associar tanto a desfechos positivos (como alcançar bons resultados na vida) quando a desfechos negativos (está associado a diversas psicopatologias, como transtornos depressivos, ansiosos, ideação suicida, transtornos de personalidade, entre outros).

Ou seja, de tudo que a gente lê e apreende sobre o tema, chega-se à conclusão de que o perfeccionismo não é um comportamento saudável para as relações interpessoais e profissionais.

O mais interessante é que, ao classificarmos alguém de “perfeccionista” não estamos considerando esta atitude como algo negativo ou prejudicial. Pelo contrário! Ser perfeccionista passa o entendimento de meticuloso, exigente, caprichoso.

Não é o que indicam os sites especializados em comportamentos. Vejam, por exemplo, o que diz o Instituto de Psicologia Aplicada (INPA), no seu artigo “Perfeccionismo: necessidade excessiva do perfeito” :

• “O perfeccionismo é caracterizado pela necessidade excessiva de ser ou parecer perfeito e, até mesmo, de acreditar que é possível alcançar a perfeição. Em geral, as pessoas caracterizam a perfeição de forma positiva, e não como um defeito. Em razão disso, é comum o uso do termo “perfeccionismo saudável” para justificar o comportamento perfeccionista. Diferente do que muitos pensam, o perfeccionismo não é o ato de se esforçar para fazer o seu melhor, porque a perfeição não é baseada em conquistas ou em um crescimento saudável. Ademais, é comum que pessoas com personalidade perfeccionista tenham, também, transtornos como depressão e ansiedade. Pesquisas mostram que o perfeccionismo é a crença de que se viver de forma perfeita, agir perfeitamente e parecer perfeito, os sentimentos negativos, como culpa, julgamento e vergonha serão evitados. Portanto, o perfeccionismo é uma forma de escudo para evitar os julgamentos da sociedade.” (clique aqui para ler na íntegra).

Esta introdução à leitura do artigo abaixo, que trouxe ao blog para ilustrar o tema, está bem colocada para entender que o perfeccionismo, na verdade, é uma cilada da qual devemos escapulir.

Convido-os, pois, a ler o artigo publicado no The New York Times, de autoria da jornalista Christina Caron e traduzido para o Estado de São Paulo.

A propósito e antes que perguntem, eu, por exemplo, me considero um perfeccionista, de grau entre 4 e 5, mas já fui um grau entre 7 e 8, e continuo procurando reduzir…  

Sugiro que, antes de ler o artigo, assista a esse (curto) vídeo com a psicóloga Pedrita Reis, do canal “Casule”, especializado em terapia on-line.

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Por Christina Caron (The New York Times)

Yuxin Sun, psicóloga em Seattle, atende muitos clientes que garantem que não são perfeccionistas. “Ah, eu não sou perfeito. Estou longe de ser perfeito”, dizem a ela.

Mas o perfeccionismo não tem a ver com ser o melhor em determinada atividade, diz Sun, mas sim com “a sensação de nunca chegar a esse lugar, nunca se sentir bom o bastante, nunca se sentir suficiente”. E isso pode gerar uma voz interna que nos menospreza e nos machuca. 

O perfeccionismo é tão difundido que existe um teste para medi-lo: a Escala Multidimensional de Perfeccionismo  (clique aqui)

Quando pesquisadores analisaram a forma como estudantes universitários responderam às perguntas da escala ao longo do tempo, descobriram que as taxas de perfeccionismo aumentaram nas últimas décadas, disparando entre 2006 e 2022.

Thomas Curran, professor associado de psicologia da London School of Economics and Political Science, que liderou o estudo, diz que o tipo de perfeccionismo com o aumento mais acentuado – perfeccionismo socialmente prescrito – está enraizado na crença de que as outras pessoas esperam que você seja perfeito. É mais provável que o jovem de hoje tenha uma pontuação muito mais alta nessa medida do que alguém que tenha feito o teste décadas atrás.

Há várias causas para esse salto: aumento das expectativas da família, pressões escolares e onipresença dos influenciadores de redes sociais e da publicidade.

A sensação de não ser bom o bastante ou de que “minhas atuais circunstâncias de vida são inadequadas ou insuficientes” cria uma “corrida incessante”, analisa Curran, onde “não há alegria no sucesso e há muita autocrítica”.

Quer você se considere perfeccionista ou não, os especialistas dizem que há uma série de coisas que você pode tentar para manter as críticas daquela voz interna sob controle.

Abra uma certa distância dos seus pensamentos

Ethan Kross, professor de psicologia da Universidade de Michigan e autor de Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It [algo como “Falatório: A voz na nossa cabeça, por que ela é importante e como aproveitá-la”, em tradução livre], diz que um processo chamado distanciamento é sua “primeira linha de defesa” contra os pensamentos negativos.

O distanciamento é uma forma de baixar o volume do nosso falatório interno para interagir com essa voz de um jeito diferente. Sabe quando você fica remoendo alguma coisa no meio da noite? Essa é uma boa hora para “entrar na máquina de viagem no tempo mental”, orienta.

Comece imaginando: “Como você se vai sentir em relação a isso amanhã de manhã?”. As ansiedades geralmente parecem menos graves à luz do dia .(o grifo é do blog)

O período de tempo também pode ir mais adiante no futuro. Será que os tropeços que você deu na sua grande apresentação de hoje realmente vão ter importância daqui a três meses?

Outra maneira de praticar o distanciamento é evitar a linguagem em primeira pessoa quando você estiver pensando em algo que incomoda.

Em vez de dizer: “Não acredito que cometi esse erro. Foi uma coisa muito estúpida”, você pode ganhar uma nova perspectiva dizendo, por exemplo: “Christina, você cometeu um erro. E agora você está se sentindo mal com isso. Mas você não vai se sentir assim para sempre. E seu erro é algo que já aconteceu com muitas outras pessoas”.

Na pesquisa de Kross, ele descobriu que, quando as pessoas usavam a palavra “você” ou seu próprio nome em vez de dizer “eu” e começavam a observar seus sentimentos como se fossem um espectador imparcial, “era como mudar uma chave na cabeça”

Isso resultou em um diálogo interno mais construtivo e positivo do que o das pessoas que falavam consigo mesmas em primeira pessoa. Vários estudos relataram benefícios semelhantes quando as pessoas adotaram pontos de vista mais imparciais.

Aceite o que é bom o suficiente

Curran, que escreve sobre suas dificuldades no livro The Perfection Trap [”A armadilha da perfeição”], conta que trabalhou para abraçar o “bom o suficiente”, em vez do perfeccionismo e dos pensamentos negativos que vêm junto com ele.

Quando você é perfeccionista, às vezes parece que nada é “o bastante”. Aceitar o que é “bom o suficiente” exige desapego, informa Curran. Passar noites, fins de semana e feriados trabalhando tinha virado parte de sua identidade, mas, depois do nascimento do filho, ele reduziu os horários de trabalho, o que foi “libertador”.

Suas decisões eram motivadas por uma necessidade ansiosa ser o melhor, acrescenta. Agora, quando pensa em como passar seu tempo, ele tenta se concentrar nas coisas que lhe trazem alegria, propósito e significado.

Essa filosofia é compartilhada por Gabor Maté, médico e especialista em traumas canadense, que disse em um podcast que o sentimento de legitimidade e dignidade precisa vir de dentro, para que as pessoas não “sacrifiquem a diversão e a alegria” em sua busca por validação externa.

Pratique a autocompaixão

Em geral, o perfeccionismo costuma ser uma estratégia de sobrevivência: é “uma armadura que você veste” para se sentir menos vulnerável, disse Sun. Então, não se culpe por ter tendências perfeccionistas, acrescenta ela.

Mas se essa armadura estiver sobrecarregando você, talvez esteja na hora de agradecer o perfeccionismo pelos serviços prestados e seguir em frente, como faz a organizadora Marie Kondo ao se desfazer de seus pertences, disse Sun.

“Você pode começar pelas braçadeiras”, sugere ela, e depois trabalhar para tirar o resto dessa proteção metafórica. Talvez valha a pena procurar um profissional de saúde mental para ajudar no processo.

“Muitas vezes, trabalho com as pessoas na construção dessa segurança interna”, que é a capacidade de se dar a validação necessária para ter calma e se sentir em paz, diz Sun, para que um dia elas possam dizer a si mesmas: “Eu aceito a maneira como sou hoje, em vez da maneira como eu ‘deveria’ ser”.

• Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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Wikipédia: Efemérides/19 de maio - Teoria da Relatividade: Einstein publica sua tese (1905)

 Wikipédia: Efemérides/19 de maio

Dia Mundial da Conscientização sobre a Acessibilidade (2022); Dia Nacional da Defensoria Pública (Brasil).

• 1643 — Guerra dos Trinta Anos: as forças francesas sob o comando do duque d'Enghien derrotam decisivamente as forças espanholas na Batalha de Rocroi, marcando o fim simbólico da Espanha como potência terrestre dominante.
• 1905 — Albert Einstein (na imagem) publica sua tese sobre a teoria da relatividade.
• 1919 — Mustafa Kemal Atatürk desembarca em Samsun, na costa do Mar Negro da Anatólia, iniciando o que mais tarde é chamado de Guerra de independência turca.

Nasceram neste dia…

João do Canto e Castro (1862-1934)  • Cacá Diegues (n. 1940)  • Pete Townshend (n. 1945)

Morreram neste dia…

Ana Bolena (1501-1536)  • José Martí (1853-1895)  • Jacqueline Kennedy Onassis (1929-1994).

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Wikipédia: Efemérides/18 de maio: Napoleão Bonaparte é auto coroado Imperador da França (Napoleão I) - 1804

 Wikipédia: Efemérides/18 de maio

Dia Internacional dos Museus (1977)

• 1804 — Napoleão Bonaparte coroa-se imperador da França, adotando o nome de Napoleão I.
• 1944 — Batalha de Monte Cassino: após sete dias da quarta batalha os paraquedistas alemães evacuam Monte Cassino.
• 1980 — Após 127 anos de inatividade, o Monte Santa Helena, nos Estados Unidos, entra em erupção (imagem), matando 57 pessoas.

Nasceram neste dia…

Omar Caiam (1048–1131)  • Bertrand Russell (1872–1970)  • Eurico Gaspar Dutra (1883–1974)  • Jack Johnson (n. 1975)

Morreram neste dia…

Isaac Albéniz (1860–1909)  • Gustav Mahler (1860–1911)  • Charles Louis Alphonse Laveran (1845–1922)  • Chris Cornell (1964–2017)

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